Category: Ishrana

Nije česta pojava ali se može dogoditi da se pojedine osobe i pored zdrave i ispravne ishrane i redovne fizičke aktivnosti postanu gojazne.
Za to postoje mnogi razlozi.

Gojaznost nije samo estetski problem, već je i značajan zdravstveni problem.

Pre svega gojaznost sada definišemo kada je BMI (Body Mass Index) koji se izračunava kada telesnu težinu podelimo sa kvadratom visine izrazenu u metrima, veći od 25 kg/m2.

• Normalan BMI je između 18 i 25;
• Gojaznost je ako je BMI od 25 do 30;
• Ekstremna gojaznost kada je BMI preko 30.

Pre svega loš i neadekvatan san, udružen sa neadekvatnom fizičkom aktivnošću, veoma brzo dovode do porasta kilograma.
Većina ljudi sada ima značajno manje kretanja zbog poslovnih obaveza, kao izbog korisćenja automobila.
Nakon posla se kući uglavnom vreme provodi sedeći gledajući TV.

Za neadekvatan san (adekvatan san je da spavate svakodnevno 6 do 8 sati i da na vreme, oko 23h, idete na spavanje) je bitno da se zna da smanjuje lučenje hormona leptina, koji dovodi do uvećanja apetita. Nedostatak energije koji gubimo sa neadekvatnim snom nadoknađujemo unosom velike količine hrane kao i kalorične hrane.

Takođe jako je bitno znati da i ako imate fizičku aktivnost, čak i intenzivnu, ne smete unositi velike i kalorične obroke.
Prema nekim istraživanjema jedan intenzivan trening na kardio mašini može maksimalno sagoreti samo 19% svih kalorija koje unesemo tokom dana.

Znači pored treninga treba obustaviti prejedanja, naročito sa kaloričnom ishranom (restorani i brza hrana).
Hranu je najbolje je spremati samostalno, jer na taj način znate koje ste namirnice na koji način pripremili.
Takođe planirajte svoje obroke unapred, jer će te na taj način izbeći restorane i brzu hranu.

Važno je dok jedete, samo to radite, jer da bi mozak dobio informaciju od stomaka da smo siti treba 20 minuta, tako da ako jedete uz neku drugu aktivnost kao što je gledanje TV, ta informacija i ne mora doći do mozga pa nastupa prejedanje.
Takođe svaki zalogaj treba žvakati polako i što duže.

Potrebno je da u toku dana imamo veći broj manjih obroka, jer na taj način ubrzavamo metabolizam a istovremeno ostajemo siti.

Ono što je najbitnije je da ne preterujete sa ishranom jer i ako se hranite najzdravije u velikoj količini dobijaćete na težini, a ima i onih koji se ne hrane zdravo ali jedu u minimalnim količinama i oni se ne goje.

Uzimanje tečnosti je veoma važno.
Treba uzimati dovoljne količine vode, jer ona pomaže u razgradnji masnih naslaga.
Naročito moramo biti obazrivi kada uzimamo alkoholna pića, a razlog je jednostavan – pored toga što alkohol šteti celom organizmu, on i goji.

Dve čaše vina koje popijemo u toku jedne nedelje imaju 1400 kalorija, a dve čaše piva sadrže 2100 kalorija.

I konzumiranje bezalkoholnih pića kao što su gazirani sokovi, karamelizovane kafe i energetska pića dovodi do gojaznosti, jer ovi napici sadrže velike količine kalorija koje mogu da zamene čitav jedan obrok.

Za žene je veoma problematičan period menopauze jer počinje da nedostaje hormon estrogen, i samim tim dolazi do usporavanja metabolizma, što za posledicu ima gojaznost i to onu najopasniju, oko struka, koja povećava rizik za dobijanje diabetesa i kardiovaskularnih bolesti kao što su visok krvni pritisak, šlog i infark srca.
Zbog toga se toj populaciji preporučuje povećanje fizičke aktivnosti i ishrana sa manje kalorija, pre svega veće količine voća i povrća.

U današnje vreme imamo veliki porast alergijskih reakcija naročito u proleće i krajem leta, početkom jeseni, što za posledicu ima uzimanje velikih količina lekova, pre svega antihistaminika (Claritine, Presing, Robenan, Xyzal, Aerius, Nixar i dr.) koji dovode do gojaznosti zato što u sebi imaju male količine steroida s jedne strane, a s druge blokiraju proizvodnju histamina, što dodatno otvara apetit.

Za žene takođe i period trudnoće je veoma rizičan za gojaznost, jer se težina povećava kod većine za oko 25 do 35 kilograma, ali mnoge dobijaju i mnogo više.

Od bolesti hypotireoza (usporen rad štitne žlezde) najčešće dovodi do povećanja telesne težine.
Dijagnoza se, pored simptoma koja pored povećanja telesne težine dovodi do umora, malaksalosti i iscrpljenosti, lomljenja noktiju, opadanja kose, postavlja na osnovu laratorijskih analiza hormona štitne žlezde (FT4, FT3 i TSH) i ultrazvuka šttne žlezde.
Lečenje je jednostavno – svakodnevno pola sata pre doručka se uzima lek koji vrši nadoknadu nedostalih hormona.

Ukoliko postoji emocionalno nezadovoljstvo, ono takođe dovodi do prejedanja kao kompenzacioni mehanizam i to obično najnezdravije hrane.

Mnoge studije koje proučavaju kortizol, poznatiji kao hormon stresa, ukazuju na vezu između visokog indeksa masti i masnih naslaga u predelu struka.
Tako da donekle postoji direktna spona između stresa i emocionalnog prejedanja.

Da bi ste ublažili emocionalno nezadovoljstvo pokušajte koristiti jogu, masaže ili vežbanje i na taj način izbegnite preveliki unos nezdrave hrane.

Pravilna ishrana može povoljno uticati na bolji rad moždanih ćelija, pa se njom može poboljšati pamćenje i mentalna sposobnost.
Na isti način se čak može smanjiti rizik od pojave demencije i Alchajmerove bolesti.

Mozak tokom celoga dana mora da bude snabdeven svim bitnim energetskim i hranjivim sastojcima, u suprotnom ne funkcioniše adekvatno i dolazi do promene u njegovoj strukturi.

Na osnovu brojnih ispitivanja dokazano je da hrana može poboljšati zdravlje mozga na dva glavna načina:

1. Slobodni radikalni i upalni procesi niskog intenziteta dovode do oštećenja moždanih ćelija, pa prema tome hrana koju unosimo mora biti bogata antioksidansima kao i ona hrana koja dovodi do smanjenja blagih upalnih procesa.
2. Treba uzimati hranu koja je bogata hranjivim sastojcima, proteinima, vitaminom C, vitaminima B grupe, holinom, gvožđem, cinkom i na taj način pomoći funkcionisanju moždanih ćelija, jer ovi sastojci hrane pomažu radu određenih elemenata (neurotansmisera) koji prenose poruke od jedne do druge moždane ćelije. Kada je prenos informacija između moždanih ćelija dobar tada i vitalne funkcije organizma funkcionišu dobro (spavanje, koncentracija, glad, rad srca, disanje, raspoloženje, funkcija creva).

Da bi ostvarili gore navedene preduslove za normalan rad mozga i moždanih ćelija preporučuje se MIND ishrana koja je kombinacija mediteranske ishrane i ishrane koja sprečava pojavu povišenog krvnog pritiska.



Hrana koja se preporučuje u okviru MIND ishrane je: zelje, bobičasto voće, orašasti plodovi, maslinovo ulje, pasulj, integralne žitarice, masna riba (i drugi izvori omega-3 masnih kiselina).

U MIND ishrani treba imati 3-4 porcije pasulja nedeljno – pripremati pasulj sa piletinom i kombinovati sa dovoljno gore navedenih vrsta povrća.

Takođe se preporučuje 2 puta nedeljno i primena svežeg zelenog povrća sa integranom testeninom.

Šta je giht, kako nastaje i kako se leči

Giht (Arthritis urica) je metabolička bolest koja nastaje kao posledica viška mokraćne kiseline u krvi.
Mokraćna kiselina nastaje kao završni proizvod razgradnje purinskih baza.
Purinske baze su najzasupljenije u namirnicama životinjskog porekla i u kvascu.

Gihta može biti i nasledna i stečena bolest.
Bolest nastaje zbog postojanja mokraćne kiseline u visku u krvi (preko 500 ili 600 mmlo/l) i njenog taloženja u obliku kristala urata (soli mokraćne kiseline) u kosti, hrskavicu i sinovijalnu tečnost zgobova.

U početku bolest se manifestuje akutnim napadima za koje je karakteristično pojava jakoga bola najčešče u palcu noge koji je pri tome jako otečen, crven i topao (svi znaci upalnoga procesa zbog taloženja oštrih kristala mokračne kiseline).

Kasnije bolovi mogu da se pojave i u drugim zglobovima, a u hroničnoj fazi bolesti dolazi do pojave “tofa” (naslage soli mokraćne kiseline urat) i do deformacije zgloba.

Od drugih organa u hroničnoj fazi bolesti dolazi do lezije bubrega i pojave kamenja u bubrezima (urolitiaza).

Zastupljenost gihta u svetu varira – najviše ga ima na Novom Zelandu kod Maora oko 10% populacije, dok je zastupljenost u Evropi oko 0,4%, a u SAD oko 0,5% populacije.

Pored naslednog faktora na pojavu gihta utiče i način života i ishrana.

Muškarci oboljevaju 9 puta više od žena i kod muškaraca bolest se ispoljava već posle 35. godine života, a kod žena nakon 55. godine (u menopauzi).

U lečenju gihta postoje dve faze:

1. Kada dođe do akutnoga napada primenjuju se lekovi i to najčešće nesteroidni antireumatici (Diklofenak, Brufen, Ketonal), a ponekad i kortikosteroidni preparati.
2. U hroničnoj fazi primenjuju se lekovi za snižavanje nivoa mokraćne kiseline u krvi (Alopurinol u dozi od 100 do 300 mg ili Adenurik u dozi od 80 do 120 mg).

Ali pored medikamentne terapije treba voditi računa o pravilnoj ishrani.

Ishrana kod bolesti zglobova (gihta)

Treba koristiti prevashodno presnu hranu, a ako se hrana mora termički obraditi onda treba koristiti gril, teflonske tiganje ili kuvati u što manje vode i u kraćem vremenskom periodu.

Hranu treba pripremati pažljivo na gore naveden način i na kraju uvek dodati kašičicu maslinovog ulja.

Koje namirnice treba koristiti kod gihta, a koje izbegavati?
???? Žitarice – hleb i testa svih vrsta, naročito one proizvode koji ne sadrže kvasac, kao i žitarice koje sadrže minimalne količine Purina.
Purina ima nešto više u ražanom i pšeničnom hlebu.

???? Mleko i mlečne proizvode treba koristiti, a naročito fermentirane mlečne proizvode (jogurt, kiselo mleko, kefir) kao i nemasni sir (beli i sveži sirevi).

???? Meso, iznutrice i riba – kod akutnog napada strogo se zabranjuje konzumiranje mesa i mesnih prerađevina kao i iznutrica (džigerica, bubreg, srce i pluća), kao i supe od mesa i ribe.
Kada nema akutnih napada dozvoljeno je uzimanje mesa maksimalno tri puta nedeljno, i tada treba dominantno koristiti teletinu, ćuretinu, piletinu (belo meso) i ribu.

???????? Van akutnog napada mogu se koristiti i morski plodovi ali je dobro izbegavati školjke i rakove.

???? U ishrani strogo je zabranjeno korišćenje namirnica kao što su mozak, timusna žlezda, mlečna žlezda i ikra.

???????? Jaja – koristi se maksimalno do 2 jaja nedeljno.

???? Povrće – preporuka je da se koriste sve vrste povrća sem onih koje sadrže veće količine purina: spanać, pečurke, pasulj, grašak, sočivo.

???? Preporučuje se korišćenje krompira kao dodatak jelima ali kuvan u ljusci i na pari.
Prženi krompir se ne preporučuje zbog sadržaja velikih količina masnoća.

???? Preporučuje se kao dodatak stavljati na gotova jela i malo peršuna i belog luka.

???? Supe od povrća – moraju se pripremati brzo i sa malo kuvanja i da povrće bude usitnjeno.
U supe treba dodavati namirnice koje deluju dijetoprotetski: proso, ječam, zob i pšenica.

Naročito treba obratiti pažnju na sledeće namirnice:
???? Masti – treba svesti na najmanju moguću meru jer kod bolesnika sa gihtom treba sprečiti gojaznost, a pored toga masti smanjuju probavu i izlučivanje mokraćne kiseline.

???? Voće – preporučuju se sve vrste voća u ishrani.

???? Napici – preporučuje se umereno korišćenje čaja, kafe i kakaa.

???? Alkoholna pića se zabranjuju ili se mogu koristiti u minimalnim količinama.

???? Kvasac – mora se izbegavati u svim oblicima.

Sa godinama života dolazi do gubitka fizičke snage, telo počinje da slabi a mnoge navike koje su nam ranije prijale sada nam ili ne prijaju ili name je za njihovo obavljanje potrebno mnogo više snage.
Takođe, određena hrana koja nam je u mladosti prijala sada više nam ne pričinjava zadovoljstvo ili nam čak i smeta.

Kada pređemo 50. godinu treba da forsiramo određene namirnice jer nam one vraćaju snagu i omogućavaju lakše funkcionisanje.

Među tim namirnicama posebno mesto zauzimaju mahunarke jer omogućavaju smanjivanje nivoa šećera (kako kod dijabetičara tako i kod ljudi koji ga nemaju), kao i lošeg (LDL) holesterola u krvi.
Obično je dovoljno tri četvrtine šolje pasulja ili sočiva da za 5% snize nivo LDL.a u krvi.

Sa godinama života raste rizik od kardiovaskularnih oboljenja (kod muške populacije posle 40. a kod ženske posle 55. godine života).
Zato je dobro koristiti ovas u ishrani jer je on bogat beta glukanima koja predstavljaju nerastvorljiva vlakna koja u crevima vezuju holesterol i ne dozvoljavaju njegovu resorpciju nego se on izlučuje iz organizma preko stolice i na taj način umanjuje se brzina procesa ateroskleroze.

Jabuke su jako dobar izvor vitamina C, K i antioksidanasa, a sadrže i supstancu kvercetin koja snižava krvni pritisak.
Takođe su dobre u snižavanju nivoa šećera i holesterola u krvi.

Studije su pokazale da veoma često koristimo grickalice tokom dana, a najviše čips i krekere, ali su oni nezdravi jer imaju velike količine zasićenih masti i natrijuma, pa se umesto toga kao grickalice preporučuju orašasti plodovi (orah, badem, lešnik) jer u velikoj meri smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara – po nekim studijama i do 30%!
Orašasti plodovi se mogu koristiti i u salatama ili uz pečena i kuvana jela.

Od hrane za popravljanje funkcije moždanih ćelija, čija funkcija sa starenjem opada, treba koristiti lisnato povrće (spanać, kelj, kupus) ali treba biti obazriv jer velik broj starijih pacijenata koristi sredastva za razređivanje krvi, a ove namirnice imaju vitamin K pa mogu menjati INR (to se donosi na pacijente koji koriste Farin ili Acenokumarol, ali ne i na pacijente koji koriste NOAK e Xarelti Eliquz ili Pradaxu).

Za bolju funkciju mozga treba koristiti bobičasto voće koje imaju određene materije koje, pored toga što omogućavaju bolju cirkulaciju u mozgu, takođe deluju i na upalne procese, poboljšavaju pamćenje, smanjuju rizik od razvoja demencije i Alchajmerove bolesti.
U bobičastom voću ima dosta vlakana koja poboljšavaju funkciju creva, kao i minerala i vitamina.
Prednost ovog voća je u tome što se može jesti preko cele godine jer ima iste efekte i u svežem i u zamrznutom stanju.

Tokom starenja dolazi do toga da mišići atrofiraju i popušta njihov tonus, pa je za njihovo pravilno funkcionisanje potrebno unositi veće količine proteina kojima je naročito bogat jogurt.
Jogurt sadrži i velike količine kalcijuma koji je bitan za popravljanje koštane mase i sprečava razvoj osteoporoze koja se pojavljuje posle 50. godine kod ženske, odnosno 70. godine života kod muške
populacije.

Za populaciju koja ima preko 50 godina života jako je bitno da se u ishrani koristi šargarepa koja je prebogata vlaknima, vitaminima A, B,C,E i K, zatim mineralima Fe, K, Cu i Mn, kao i antioksidansima uključujući i beta karotene.
Zbog svog sastava šargarepa snižava krvni pritisak, LDL holesterol, jača imuni sistem, reguliše rad creva i smanjuje rizik za razvoj raka i srčanih oboljenja.
Šargarepa je jako bitna za funkcionisanje očiju, usta, kože i srca.

Pored šargarepe jako je dobro da se često konzumira cvekla jer je bogata vitaminima A, C, folnom kiselinom, vlaknima i mineralina Ca, K, Mn i Fe.
Cvekla sprečava razvoj demecije, snižava krvni pritisak ali i poboljšava fizičku snagu.
Takođe ima puno antioksidanasa koji su značajni u sprečavanju razvoja raka.

Sve gore navedene namirnice rastu na našem području ali je bitno uvrstiti još jednu namirnicu koja nije poreklom iz naših predela, a to je avokado koji je prebogat vitaminima i mineralima i koji poboljšava funkciju srca i snižava krvni pritisak, i omogućava unos nezasićenih masnih kiselina.

Sa godinama života treba smanjivati unos slatkiša, ali se može svakodnevno koristiti crna čokolada sa 70% kakaa i to u količini od 50 do 60 grama.
U ovoj količini dovodi do snižavanja holesterola u krvi, krvnog pritiska, poboljšava pamćenje i koncentraciju, štiti kožu od sunčevih štetnih zraka, ali i popravlja raspoloženje jer pojačava lučenje endorfina.
Crna čokolada bogata je K, Zn, Fe, Mg, Cu, Mn, Se i P.

Gore navedene namirnice treba forsirati u ishrani jer ćemo se na taj način osećati i izgledati mladoliko i u starijem životnom dobu.

Takođe ove namirnice se mogu kombinovati jedna sa drugom, pa se na primer može za doručak uzeti jogurt, ovas i bobičasto voće, za ručak kombinovati pasulj sa pečenim orahom ili bademom, a za večeru kelj sa šargarepom i avokadom.
U popodnevnim časovima između 16h i 18h treba se zasladiti crnom čokoladom.

Osobe koje su sklone moždanom udaru potrebno je da promene stil života i to pre svega način ishrane ???? kao i obavezno uvođenje blage fizičke aktivnosti ????.
 
U ishrani treba koristiti što više elemenata koje deluju protivupalno sa jedne strane, a s druge da smanjuju gustinu krvi smanjujući na taj način njenu viskoznost i popravljaju cirkulaciju kroz mozak ????.

Uopšteno kod prevencije moždanog udara treba uticati na smanjenje prevelike oksidacije i poništavati delovanje slobodnih radikala koji su produkt lošeg metabolizma i neadekvatne ishrane.

Da bi postigli te efekte treba primenjivati antioksidante (enzimi, molekuli, veze, elementi u tragovima) koji skupljaju slobodne radikale i prevode ih procesom redukcije u nereaktivne molekule.
Od ezima najvažniji antioksidansi su superoksid-dismutaza, katalaza, peroksidaza, a od veza koje najviše dolaze iz voća povrća i maslinovog ulja flavonidi, polifenoli, bifenoli.
Mangan (Mn), cink (ZN), kao i selen (Se) od mikroelementa, a od vitamina C, A i E spadaju u najjače antioksidante.

Za normalno funkcionisanje moždanih ćelija i sprečavanje moždanog udara jako je važno unositi namirnice biljnog porekla (biljna ulja) jer od masti treba koristiti isključivo monozasićene masne kiseline koje se nalaze u namirnicama koje su na sobnoj temperature u tečnom agregatnom stanju.
Od monozasićenih masnih kiselina najzastupljenija je oleonska kiselina kojom je bogato maslinovo ulje.

Takođe mogu se koristiti i polizasićene masne kiseline koje su najčešće u obliku omega 3, 6 i 9 masnih kiselina, a najpoznatija od tih kiselina je linolna kiselina koja se dominantno nalazi u sastavu suncokretovog, kukuruznog i susamovog ulja.

Za sprečavanje razvoja moždanog udara potrebno je unositi dovoljne količine tečnosti ????, a naročito se dobri rezultati postižu ako se redovno u ishrani koristi ???? crno vino (0,3L za muškarce i 0,15L za žene) jer ono sadrži dosta polifenola, resteratriola i kvercitina, koji imaju snažno antooksidativno dejstvo.

Pored pravilne ishrane potrebno je da postoji i redovna umerena fizička aktivnost ???? da bi se poboljšala cirkulacija i popravio tonus krvnih sudova, a kao posledicu dobićemo bolju fluidnost krvi.
Umerena fizička aktivnost je značajna jer popravljajući cirkulaciju kroz mozak moždane ćelije dobijaju dovoljne količine kiseonika i hranjivih materija, jer dovoljna količina kiseonika sprečava razvoj anaerobnih procesa u mozgu koji predstavljaju potencijalna mesta za razvoj moždanog udara.