Hipertenzija je jedan od vodećih uzroka bolesti srca, infarkta, zatajenja bubrega i prerane smrti.
Kada uzmemo sve to u obzir, povišen krvni pritisak se sa pravom naziva „tihi ubica“.
Jedini način da znamo da li smo dobili visok krvni pritisak jeste da redovno koristimo merač krvnog pritiska.
U suprotnom ćemo saznati tek kada se razviju komplikacije.
Zdrav život, koji uključuje pravilnu ishranu, treba da bude značajan sastavni deo terapije, ali i prevencije ove bolesti.
DASH-dijeta za hipertenziju
Dijeta za hipertenziju koja se najčešće spominje u literaturi dolazi pod imenom DASH-dijeta (eng. Dietary Approaches to Stop Hypertension) ili savladavanje hipertenzije ishranom.
Istraživanja su pokazala da DASH dijeta koja obiluje mlečnim proizvodima sa niskim udelom masti, voćem i povrćem, može pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije (visokog krvnog pritiska).
DASH-dijeta prvenstveno predstavlja raznovrsnu ishranu.
Osmišljena je za osobe s hipertenzijom, međutim to je adekvatan način ishrane za celu porodicu.
Koje principe treba slediti?
Evo kako ćete smanjiti rizik od hipertenzije:
- jedite barem 2-3 porcije mlečnih proizvoda sa sniženim udelom masti;
- jedite 8-10 porcija voća i povrća;
- prestanite da pušite;
- ograničite unos alkohola, soli i suhomesnatih proizvoda;
- izbegavajte proizvode koji sadrže aditiv MSG (natrijumov glutamat);
- ako ste gojazni smanjite telesnu težinu;
- budite fizički aktivni;
- održavajte adekvatne unose minerala: kalcijuma, magneziuma i kalijuma;
- smanjite unos masti;
- pređite na vegetarijansku ishranu.
Vegetarijanci imaju znatno nižu stopu oboljevanja od hipertenzije od osoba koje jedu meso.
Takođe, primećeno je da kada mesojedi pređu na vegetarijansku ishranu vrednosti njihovog krvnog pritska se snižavaju, a kada vegetarijanci počnu da konzumiraju meso njihov krvni pritisak poraste.
Zato ako imate predispozicije da dobijete visok krvni pritisak možete smanjiti rizik prelaskom na vegeterijanski način ishrane.
Osobe sa povišenim krvnim pritiskom već verovatno znaju da treba da izbegavaju natrijum u ishrani, i so koja sadrži ovaj element, ali je manje poznato da organizmu možemo dodatno pomoći unosom hrane bogate kalijumom!
Kalijum je mineral koji pomaže izlučivanje natrijuma iz organizma putem urina.
Najbogatiji izvori kalijuma su neprerađena hrana, voće, povrće, cele žitarice, sveže meso, a najbolji biljni izvori su banane, narandže, krompir i paradajz.
Novije preporuke za dnevni unos kalijuma iznose 4700 miligrama dnevno, što je gotovo dvostruko više od količine koju većina nas unosi.
Evo koliko našem dnevnom unosu kalijuma doprinose neke namirnice:
- Šolja kuvanog spanaća = 840 mg
- 1 pečeni krompir = 800 mg
- 1 paradajz = 290 mg
- šolja jagoda = 460 mg
- 1 banana = 450 mg
Zdrave navike upotrebe soli treba učiti u detinjstvu jer deca često razvijaju svoj osećaj za slanu
hranu prema navikama svojih roditelja.
Tipična zapadnjačka ishrana sadrži oko 9 g soli.
So se sastoji od 40% natrijuma i 60% hlorida, pa tako 9 g soli sadrži 3,6 g natrijuma i 5,4 g hlorida.
So u ishrani uglavnom potiče iz rafinisane hrane.
Tek 10% čini so koja je prirodno prisutna u hrani, 15% soli u hrani dodajemo tokom kuvanja, a 75% potiče od procesa rafinisanja.
Natrijum u ishrani nije prisutan samo kao natrijum-hlorid, već je vezan i u drugim solima, na primer natrijum-hidrogenkarbonatu, natrijum-citratu, natrijum-glutamatu, a svi ti oblici doprinose ukupnom unosu natrijuma u naš organizam.
Studija „Intersalt“ proučavala je učestalost hipertenzije u različitim populacijama, gde je zaključeno da populacija koje konzumira manje od 4,5 grama soli dnevno ima niži krvni pritisak od populacije koja unosi preko 5,8 g soli dnevno.
Krvni pritisak raste proporcionalno unosu natrijuma.
Zbog ove i sličnih studija preporučuje se smanjen unos natrijuma u cilju snižavanja krvnog pritiska kod osoba koje boluju od hipertenzije.
Međutim, neke novije studije pokazale su da unos natrijuma ne utiče na povećanje krvnog pritiska kod svih osoba, već zavisi od toga da li je osoba „osetljiva na so“.
Smatra se da veliki unos natrijuma utiče na hipertenziju kod otprilike polovine osoba koje imaju visok krvni pritisak.
Kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom koje su „osetljive na so“, unos natrijuma utiče na krvni pritisak uglavnom onda kada je vezan s hloridom, kao što je slučaj u kuhinjskoj soli.
Jedite više ribe!
Postoji značajna količina dokaza o smanjenoj učestalosti bolesti srca kod osoba koje redovno konzumiraju
ribu, a neke od studija pokazale su da unos ribe može uticati i na sniženje povišenog krvnog pritiska.
Ono što doprinosi ovakvom uticaju ribe na kardio-vaskularni sistem su omega-3-masne kiseline.
Pazite na svoju težinu!
Kontrola telesne mase u detinjstvu i u srednjim godinama može uticati na regulaciju krvnoga pritiska kasnije u životu.
Jedna britanska studija pokazala je da visok BMI (eng. body mass index) ili indeks telesne težine, u detinjstvu može imati velik uticaj na razvoj visokog krvnog pritiska između 36. i 53. godine života.
Hrana koja se preporučuje po DASH dijeti:
- voće;
- povrće;
- riba;
- niskomasni mlečni proizvodi;
- hrana s niskim udelom zasićenih masti;
- hladno ceđeno maslinovo ulje (extra virgin).
Hrana koju treba izbegavati po DASH dijeti:
- alkohol;
- masna hrana;
- meso i mesne prerađevine;
- slana hrana.